Por Sophia Thompson
Uno de los mitos más comunes sobre el envejecimiento es que la pérdida de memoria y el deterioro de la función cerebral son inevitables. Si bien el envejecimiento sí lo es, el deterioro cognitivo puede prevenirse.
Existen muchos pasos que las personas pueden realizar para mantener sus cerebros en forma durante los próximos años. Adoptar ejecicios y hábitos sencillos harán que el cerebro se mantenga alerta a cualquier edad.
Estos son los mejores 10 ejercicios para ayudar a tu cerebro a mantenerse en forma.
1. Escribe un diario
¿Sabías que algo tan simple como escribir un diario puede ayudarte a mantener tu cerebro en forma? Dado que escribir implica realizar una acción física para formar letras y darles significado, se ha demostrado que el simple hecho de escribir algo a mano agudiza la función mental, activando y perfeccionando las partes de nuestro cerebro que son responsables de la memoria y la formación del lenguaje.
Sin embargo, no es lo mismo escribir en un teclado, ya que el acto de presionar una tecla no desencadena la misma actividad cerebral. Para obtener todos los beneficios que la escritura tiene que ofrecer, intenta convertirla en una práctica diaria. Tampoco tienes que pasar horas escribiendo: 15 o 20 minutos es más que suficiente para activar la función mental y mantener tu cerebro alerta.
2. Toma siestas cortas
Además de ser bueno para tu cuerpo, una siesta corta también es perfecta para tu cerebro. Según un estudio realizado por Rosalind Cartwright y el Dr. Alon Avidan, presidenta del departamento de psicología de la Universidad de Rush y director del programa de trastornos del sueño en UCLA, respectivamente, una siesta de 15 a 20 minutos cada día puede mejorar la memoria y la capacidad cognitiva en general. No obstante, debes tener cuidado de que tus siestas sean cortas para no caer en un sueño profundo y correr el riesgo de alterar tus ritmos circadianos.
3. Mantente hidratado
El cerebro humano está compuesto aproximadamente de 85% agua, por lo que si te deshidratas, afectarás tu función cerebral. Con eso en mente, beber mucha agua (de 8 a 10 vasos al día) es una excelente manera de mantenerte mentalmente alerta y mantener al cerebro funcionando en cada etapa de tu vida.
Pero esto no solo significa agua. Según un estudio, beber jugos de frutas y verduras puede protegerte contra la enfermedad de Alzheimer, por lo que si deseas reducir el riesgo de deterioro cognitivo, es aconsejable complementar tu ingesta de agua con jugos de alta calidad.
4. Toca un poco de música
Aprender a tocar un instrumento musical es una de las mejores formas de crear nuevas vías neuronales y mejorar los niveles de dopamina del cuerpo, los cuales conducen a un mejor estado de ánimo.
5. Cambia tu rutina
Cambiar tu rutina diaria es como alternar tus entrenamientos físicos. Cuando cambias lo que haces en el gimnasio todos los días, tu cuerpo tiene que trabajar de manera más eficiente y mantenerse alerta, lo que crea una mejor función física y produce mejores resultados de acondicionamiento físico.
Lo mismo ocurre con el cerebro: al cambiar tu rutina diaria, mantienes su cerebro alerta y funcionando a un alto nivel. Para lograrlo, simplemente realiza pequeños cambios en tu rutina varias veces a la semana, como ducharte por la noche en lugar de la mañana o revisar tu correo electrónico en un momento diferente, así como también realizar acciones con tu mano no dominante.
6. Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente es como tomar suficiente agua: es absolutamente imprescindible para el funcionamiento general de tu cerebro. Durante el sueño profundo, el cerebro solidifica y almacena recuerdos, lo que significa que dormir lo suficiente es absolutamente imperativo para evitar la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo. El sueño deficiente o inadecuado conduce a una capacidad de memoria y aprendizaje deficientes, y puede aumentar el riesgo de padecer síntomas similares a los de la demencia.
Además, no dormir lo suficiente puede hacer que te sientas lento, triste, olvidadizo o confundido, lo que dificulta la ejecución eficaz de tus tareas diarias. Para obtener todos los beneficios de un buen sueño, duerme entre 7 y 9 horas por noche.
7. Haz ejercicio aeróbico
Algunos científicos creen que el ejercicio aeróbico regular ayuda a mejorar la memoria. Esto significa que actividades como trotar, caminar a paso ligero o nadar son algunas de las mejores formas de mantener tu cerebro sano. Para aprovechar este beneficio, intenta realizar al menos 30 minutos de actividad leve a moderada cada dos días. Esto ayudará a mantener tu cerebro en forma, mejorará tus habilidades de pensamiento y ayudará a mantener tu cuerpo ágil y saludable.
8. Consume una dieta variada
Eres lo que comes y es imposible que el cuerpo funcione bien sin una nutrición adecuada. Es importante llevar una dieta de bajo índice glucémico que tenga un alto contenido de fibra, grasas buenas y proteínas. Esto genera un proceso digestivo constante y proporciona al cerebro un flujo de energía adecuado para funcionar, optimizando así la función cerebral y creando una mentalidad más aguda y alerta durante todo el día.
9. Disfrute de una ingesta moderada de cafeína
Si bien el conocimiento médico en torno a la ingesta de cafeína siempre ha sido debatido, existe evidencia que indica que la ingesta leve de cafeína puede proteger al cerebro del deterioro cognitivo. Beber entre 1 y 3 tazas de café o té con cafeína al día puede ayudar a protegerte del deterioro cognitivo y, al mismo tiempo, te brinda antioxidantes que ayudan a proteger tu cuerpo de los dañinos radicales libres.
10. Desestrésate
El estrés es muy dañino para la salud, incluida la salud cerebral. Debido a que el estrés inunda al cerebro con sustancias químicas nocivas, este puede interrumpir la formación de nuevos recuerdos. Es importante limitar las fuentes de estrés siempre que sea posible. Practicar una actividad relajante como el yoga o el tai chi es una excelente opción, al igual que realizar una caminata diaria o pasar tiempo con familia y amigos. Si bien puede no parecer un peligro para tu cerebro, el estrés puede afectar la función mental más de lo que muchas personas piensan.
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